Sposobów na odchudzanie jest naprawdę dużo. Najważniejszym filarem odchudzania jest zdrowa dieta, pozbawiona cukrów, tłuszczu, białego pieczywa. Duże znaczenie ma również regularne spożywanie posiłków. Zaleca się jedzenie czterech lub pięciu posiłków dziennie w trzy- albo czterogodzinnych odstępach czasowych. Regularność zaowocuje tym, że nie dopuścimy do odczuwania głodu, a tym samym – przesadnego najadania się i stresu z tym związanego. Jeśli do tego dodamy aktywność fizyczną, możemy mieć pewność, że pierwsze efekty zauważymy wcześniej, niż byśmy się tego mogli spodziewać. Jednym ze sposobów na odchudzanie, w dodatku całkiem przyjemnym, jest codzienna jazda na rowerze.
Jak zacząć codziennie jeździć na rowerze?
Gdy pogoda za oknem sprzyja, jest ciepło i słonecznie, zamiana komunikacji miejskiej lub wygodnego samochodu na rower jest bardzo łatwa. Wówczas wprowadzenie codziennych przejażdżek jednośladem jest łatwe. Nieco trudniej jest zmotywować się do jazdy na rowerze, kiedy dni są chłodniejsze. Mimo to warto codziennie podejmować trud. Aby udało się zacząć jeździć na rowerze codziennie, należy zacząć od małych kroczków. Wyznaczać sobie krótkie trasy, które nie będą zniechęcały do wyjścia z domu. Będzie dobrze, jeśli początkowo będą to naprawdę łatwe odcinki, w dodatku po płaskim terenie. Dopiero z czasem warto zwiększać dystanse i poziom trudności. Warto także dodać, że wyprawy rowerowe nie powinny być obciążające, szczególnie te początkowe. Chodzi z jednej strony o obciążenie fizyczne (za duże tempo, zbyt długa trasa) oraz obciążenie dosłowne, czyli ekwipunek. Mały prowiant i coś, co pozwoli się regularnie nawadniać, wystarczy. Nie zapominajmy również o wygodnym ubraniu oraz posiadaniu płaszcza przeciwdeszczowego w plecaku. Motywujące do jazdy na rowerze mogą być równego rodzaju aplikacje, dzięki którym można mierzyć przejechane kilometry, prędkość, spalone kalorie oraz tworzyć historię przejechanych tras.
Czy jazda na rowerze odchudza?
Pytanie, które bardzo często pada z ust chcących rozpocząć przygodę z codziennymi wyprawami rowerowymi, zadają sobie pytanie – czy jazda na rowerze odchudza? Faktem jest, że odchudzanie na rowerze jest możliwe. Jest to taki sam wysiłek fizyczny jak wykonanie treningu czy bieganie. Zapobiega spowolnieniu przemiany materii, nie powoduje utraty masy mięśni. Jazda na rowerze zwiększa spalanie kalorii, a w efekcie również spalanie tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc – odchudza i to nie byle jak, ponieważ godzina jazdy na rowerze może się równać aż pięciuset spalonym kaloriom! To dzięki temu, że ten rodzaj aktywności angażuje niemal całe ciało do ruchu, a tym samym organizm wręcz zmuszony jest, aby pobierać energię z komórek tłuszczowych. Pamiętajmy, że jazda na rowerze będzie miała właściwości odchudzające, jeśli każda przejażdżka będzie wynosiła minimum trzydzieści minut. Zrobienie dwóch okrążeń wokół domu niewiele zmieni. Potrzeba regularności i odpowiedniego czasu treningu.
Jazda na rowerze – efekty po miesiącu
Jazda na rowerze to trening, który łączy w sobie ćwiczenia siłowe oraz kardio, a więc angażuje cały organizm i to na różnych płaszczyznach. Co daje jazda na rowerze – efekty po miesiącu będą zadowalające. Oprócz tego, że rzeczywiście jesteśmy w stanie spalić sporo kalorii i tkanki tłuszczowej, to regularne treningi rowerowe wpłyną pozytywnie na inne aspekty nasze zdrowia. Przede wszystkim będziemy lepiej dotlenieni, a także poprawi się nasza kondycja oraz odporność. Prędkość przemiany materii poszybuje w górę, podobnie jak poziom serotoniny (tak zwanego hormonu szczęścia), a wraz z nim nasze poczucie szczęścia i zadowolenia. Radość wzmoże możliwość pełnego relaksu psychicznego. Wiele tras rowerowych jest po prostu pięknych – oprócz treningu, będziemy mieli okazję podziwiać okolicę, niejednokrotnie przebywać wśród natury, zieleni, w lesie. Dzięki regularnemu jeżdżeniu na rowerze nasze mięśnie zostaną wzmocnione. Które? Przede wszystkim mięśnie nóg, ale też brzucha, pośladków, ramion i pleców.
Czy faktycznie należy trenować codziennie?
Jeśli nie możemy pozwolić sobie na solidny trening codziennie i wielokrotnie chcemy go zastąpić szybką, na przykład dziesięciominutową przejażdżką, nie zauważymy efektów, jakie niesie zależność tych dwóch aspektów – jazda na rowerze a odchudzanie. Lepiej jest zaplanować sobie jazdę na trzy lub cztery razy podczas jednego tygodnia, ale zrobić to dobrze. Poświęcić więcej czasu.
Odpowiednia prędkość i tętno
Nie bez znaczenia dla zagadnienia, jak schudnąć na rowerze jest prędkość, z jaką się poruszamy oraz tętno podczas jazdy. Dobry trening oznacza utrzymywanie prędkości na poziomie piętnastu kilometrów na godzinę. Z tętnem jest nieco inaczej, bo zależy od wieku rowerzysty. Trzydziestolatek powinien zachować tętno między sto piętnaście a sto pięćdziesiąt uderzeń na minutę. U siedemdziesięciolatka będzie to zakres od dziewięćdziesięciu do stu dwudziestu uderzeń na minutę. Jak widać, są spore rozbieżności, dlatego zawsze warto sprawdzić odpowiednie tętno podczas treningu dla swojego wieku, nim wsiądziemy na rower lub rozpoczniemy inne ćwiczenia.
Jazda na rowerze a odchudzanie – jak się nie zniechęcić?
Często bywa tak, że chcemy szybko osiągnąć jakiś efekt i… przesadzamy z dzienną dawką aktywności. A jednak w każdej dziedzinie życie zalecany jest spokój i wchodzenie w coś małymi krokami, żeby nie przesadzić ani się nie zniechęcić już na samym początku. Oprócz zwykłego zniechęcenia, wynikającego z faktu, że coś przerasta nasze możliwości, może również wystąpić przetrenowanie. Dajmy sobie więcej swobody. Fakt, trzeba pilnować, aby trening liczył przynajmniej te trzydzieści minut, ale nic ponad siły. Dajmy się czasem ponieść rowerowi tak, abyśmy w jazdę nie musieli wkładać zbyt dużych pokładów sił i energii, a cieszyć się tym momentem i łapać wiatr we włosy. Treningi rowerowe wykonujmy interwałowo. Co to znaczy? Oznacza to zmienne tempo ćwiczeń – raz wolne, raz szybkie. Trening interwałowy jest rodzajem ćwiczeń przeznaczonym właśnie dla osób, którym zależy poprawie kondycji oraz na pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te są dosyć intensywne i odbywają się w tak zwanych rundach i właśnie każda z nich składa się z aktywności o różnym natężeniu. Zatem jak schudnąć na rowerze? Najlepiej jest stosować trening interwałowy.
Nie zapominajmy o bezpieczeństwie
Wiemy już, że codzienna jazda na rowerze sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję i pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Jednak aby była w pełni bezpieczna, musimy pamiętać o kilku aspektach. Zadbajmy o stan techniczny naszego roweru. To najważniejsze, a w szczególności warto zwrócić uwagę na układ hamulcowy oraz sprawdzić, czy żaden z elementów budowy roweru nie jest popękany. Nie musimy ograniczać się do jazdy wyłącznie w ciągu dnia. Po zmroku też można trenować, ale wówczas trzeba zadbać o odpowiednie oświetlenie roweru. Każdy rower powinien mieć chociaż jedno światło przednie (białe lub żółte), przynajmniej jedno światło odblaskowe tylne (czerwone) i co najmniej jedno światło tylne, święcące w sposób ciągły bądź migający (białe). Jeżeli istnieje taka możliwość, korzystajmy ze ścieżek rowerowych lub innych specjalnie przystosowanych tras, na których nie będzie wzmożonego ruchu. Jazda na rowerze ma być również przyjemnością, a nie wiązać się ze stresem. W miarę możliwości postarajmy się nosić odpowiednie ubrania, a poza nimi – kask i inne ochraniacze. Podczas niekontrolowanego upadku, najbardziej narażonymi na kontuzje i uszkodzenia obszarami są właśnie głowa, kolana oraz łokcie. Te sfery warto zabezpieczyć. Pamiętajmy również o tym, że nie jesteśmy jedynymi uczestnikami ruchu drogowego. Bezpieczne poruszanie się po jezdni obliguje do informowania innych uczestników ruchu na przykład o tym, że mamy zamiar skręcić. Manewry sygnalizuje się najczęściej poprzez wyciągnięcie prawej lub lewej ręki – w zależności od tego, w którą stronę chcemy skręcić. Po ustaleniu, że możemy to zrobić oraz poinformowaniu innych, możemy zmienić kierunek jazdy.