Zanim rowerzysta wsiądzie na rower po zimowej przerwie, musi się w odpowiedni sposób przygotować. Nie chodzi tu wyłącznie o sprzęt czy strój, ale przede wszystkim o kondycję. Wybór ćwiczeń, jakie można wykonywać w tym celu, jest bardzo duży. Każdy znajdzie coś dla siebie. Przejdźmy więc do rzeczy.
Jak zacząć przygotowanie do sezonu rowerowego?
Sezon rowerowy rozpoczyna się wraz z początkiem wczesnej wiosny. Przygotowania warto więc zacząć już znacznie wcześniej i to najlepiej od sprawdzenia stanu technicznego jednośladu. Rower musi być w pełni sprawny i bezpieczny. W tym celu dobrze jest skorzystać z usług serwisu rowerowego. Szczególną uwagą należy otoczyć hamulce, łańcuch, przerzutki oraz inne elementy, które mają wpływ na jakość jazdy oraz bezpieczeństwo rowerzysty. Sprawdzić trzeba też opony, czy są w dobrym stanie, a powietrza w kołach jest odpowiednio dużo.
Ponadto rowerzysta szykujący się do sezonu musi zadbać o właściwy strój. Najlepiej, aby było to ubranie sportowe, zapewniające wygodę. Trudno jest teraz powiedzieć, czy ma to być koszulka, bluza, kurtka, krótkie spodnie czy długie, ponieważ elementy te należy dostosować przede wszystkim do pogody.
Poza rowerem i strojem rowerzysta musi zadbać także o siebie. Chodzi tu o ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie i poprawią kondycję. Możliwości w tym zakresie są ogromne. Każdy znajdzie dla siebie odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym korzystnie wpłynie na swój organizm i ciało, a to z kolei przełoży się na komfort i bezpieczeństwo jazdy.
Ćwiczyć w domu czy na siłowni?
Wydaje się, że profesjonalne przygotowanie do sezonu rowerowego powinno się zacząć od wizyty na siłowni i to najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Tymczasem okazuje się, że ćwiczenia, jakie wykonuje się w celu wzmocnienia mięśni nóg i poprawy kondycji, są bardzo proste. Nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu. Nie muszą być wykonywane pod okiem specjalisty. W związku z tym można wykonywać je w zaciszu własnego domu. Co więcej, można ćwiczyć także na zewnątrz, w ogrodzie, parku, w lesie i gdzie tylko osoba ćwicząca sobie zażyczy.
Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia można wykonywać na wzmocnienie mięśni nóg i nie tylko nóg. Jakie ćwiczenia wybrać na poprawę kondycji.
Oczywiście też można ćwiczyć na siłowni. Dostępny tam sprzęt ćwiczenia te wspomoże. To wpłynie automatycznie na lepsze efekty danej pracy. Trener również nie zaszkodzi, a podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać. Jednak wszystko to nie jest konieczne. Siadając na rower po długiej przerwie dobrze jest zacząć od mniejszych dystansów i powoli trasy te wydłużać. Kontuzja, która może zdarzyć się już na początku, uniemożliwi kolejne przejażdżki. Nie ma więc sensu tak ryzykować.
Ćwiczenia dla rowerzystów przed rozpoczęciem sezonu rowerowego
Kiedy mówimy o ćwiczeniach, zwykle od razu myślimy o siłowni. Oczywiście nie ma w tym nic złego, ale nie jest to jedyne rozwiązanie. Ćwiczenia równie dobrze można wykonywać w zaciszu własnego domu. Trzeba tylko dobrze je wybrać. W takim razie, jakie ćwiczenia dla rowerzystów są odpowiednie?
Przede wszystkim te w stylu przysiadów. Należy ustawić stopy w lekkim rozkroku, wykonać przysiad i dotknąć rękami podłogi. Zaleca się wykonanie kilku szybkich serii – 3×10 powtórzeń. Osobom w dobrej kondycji poleca się wykonywanie tej czynności z obciążeniem, np. ciężarkami. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, ramion, a także pleców.
Kolejne ćwiczenie to chociażby wchodzenie po schodach. To takie banalne, a daje satysfakcjonujące efekty. Ręce powinny przylegać do ciała, a wraz z pokonywaniem kolejnych stopni, należy unosić je do góry. Schody są najlepsze do tego ćwiczenia, choć w tym samym celu może posłużyć steper. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie wiedzą jak wzmocnić mięśnie nóg.
Jeszcze innym, polecanym ćwiczeniem są skłony. Należy robić je w lekkim rozkroku. W rękach najlepiej trzymać ciężarki na wysokości klatki piersiowej. Unosząc ciężarki ku górze, powinno się pochylać całe ciało raz w prawo, a raz w lewo. Najlepiej wychylać się maksymalnie jak tylko się da, odrywając stopę od ziemi. Takie ćwiczenie doskonale wpływa na wzmocnienie ramion, nóg, a także kręgosłupa.
Chcąc dobrze przygotować się do nadchodzącego sezonu, warto zadbać o jeszcze jedno ćwiczenie. Stopy należy ustawić w lekkim rozkroku, a następnie unosząc jedną nogę do góry, ręce podnieść na boki, na wysokość barków. W takiej pozycji, z wyglądu przypominającej literę „T”, trzeba wytrzymać 5 sekund. Dopiero wtedy należy zmienić nogę i to ćwiczenie powtórzyć.
To jednak jeszcze nie wszystko. Podobnych ćwiczeń pozwalających dobrze przygotować się do jazdy rowerem, jest wiele więcej. Kolejną propozycją są skręty tułowia na siedząco. Nogi muszą być wyciągnięte wzdłuż ćwiczącego i zgięte w kolanach, a stopy postawione na podłodze. Tułów powinien być odchylony do tyłu. Z kolei ręce należy unieść na wysokość klatki piersiowej. W tej pozycji tułów trzeba skręcać raz w lewo, raz w prawo, doprowadzając w ten sposób do dotknięcia podłogi łokciami.
I na koniec rozciąganie. Czynność należy wykonać w klęku podpartym, cofając biodra i wyciągając ręce w przód. Wracając do pozycji w klęku podpartym, trzeba przesunąć się do przodu, wykonując w ten sposób pozycję tak zwanej „foki”. Tak należy wytrzymać kilka sekund.
Jak przygotować się do sezonu rowerowego – ćwiczenia na kondycję
Przygotowanie do sezonu rowerowego polega nie tylko na wykonywaniu ćwiczeń mających wpływ na wzmocnienie mięśni, ale również na samą kondycję. Jest ona szczególnie ważna, gdy rowerzysta zamierza wybrać się w daleką trasę. W takim razie w jaki sposób wpłynąć na poprawę kondycji?
Chcąc uzyskać najlepszy efekt, trzeba ćwiczyć intensywnie, ale z krótkimi przerwami. Trudno jest mówić tu o ilości powtórzeń czy częstotliwości ich wykonywania. Należy dostosować je do indywidualnych możliwości, a także potrzeb. Ćwiczeń, które zwiększają pojemność płuc jest wiele. Warto wspomnieć o tych najlepszych, najczęściej wykonywanych przez rowerzystów.
Są to na przykład skoki w bok albo w przód i w tył. Ćwiczenie jest wyjątkowo proste. Można je spokojnie wykonywać w domu. Przeważnie w zupełności wystarczy 10 minut, ale czas tak naprawdę zależy od kondycji ćwiczącego.
Jak przygotować się do sezonu rowerowego w inny sposób? Kondycję poprawią też przysiady z wyskokiem. To fantastyczne ćwiczenie, ponieważ dzięki niemu można poprawić nie tylko kondycję, ale też stan mięśni nóg i kręgosłupa.
W ćwiczeniach nad kondycją może pomóc skakanka. To bardzo proste ćwiczenie, a korzystnie wpływające na mięśnie ramion, barków, pośladków, ud, brzucha, a nawet pleców. Ćwiczenie to należy wykonywać w kilku seriach. Częstotliwość ich powtórzenia zależy od indywidualnych możliwości.
Takie treningi najlepiej organizować 2 razy w tygodniu. Z czasem można zwiększyć częstotliwość do 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia dla rowerzystów są bardzo różne i jak się okazuje, można wykonywać je w zaciszu własnego domu. Wizyta na siłowni nie jest konieczna. Co najważniejsze, ćwiczenia te muszą być dobrze dobrane zarówno do konkretnej osoby, jak i jej możliwości. Ponadto ważne jest, aby osoba ta wykonywała je z należytą precyzją. Tylko dokładne ćwiczenia prowadzą do efektów. Liczy się tu również systematyczność.
Poza ćwiczeniami bardzo ważne jest, aby też przygotować odpowiedni strój i przede wszystkim sprzęt – rower. Przegląd techniczny to czynność, od której w ogóle należy zacząć. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć jedno z drugim i na przykład po dobrym treningu, zająć się samym jednośladem. Choć tak naprawdę najwygodniej jest zlecić to zadanie fachowcom z serwisu rowerowego, a samodzielnie zająć się sobą – wzmocnieniem mięśni i kondycji.
Przygotowania do sezonu rowerowego przyjemniej wykonuje się razem z innymi, na przykład z rodziną czy znajomymi. Warto więc umówić się na wspólne ćwiczenia. Kto wie, może właśnie dzięki temu efekty pracy będą jeszcze bardziej satysfakcjonujące. Mała rywalizacja podczas takich treningów zawsze przynosi korzyści.